除了牛奶,还有哪些食物是“补钙优选”?

发布日期: 2020-09-11  作者:    浏览次数: 10   返回

骨质疏松症是一种严重威胁中老年人健康的常见病和多发病,多见于绝经后妇女和老年男性。营养是影响骨健康的重要因素,所谓“药补不如食补”,补钙的最好来源是通过食物补充。日常饮食应荤素结合、低盐,多食蔬菜水果,多食用富含钙和维生素D的食物。
我国营养学会制定:成人每日钙摄入的推荐量为800毫克,这是获得理想骨峰值、维护骨骼健康的适宜剂量;绝经后妇女和老年人为1000毫克。
奶制品
牛奶是最好的钙源之一,一杯牛奶(200毫升)中的钙超过200毫克。
如果乳糖不耐受的话,可以选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪。
绿叶蔬菜
油菜、芥菜、西兰花等深绿色蔬菜其实是低调的“补钙小能手”。
如果每天食用250克,可以摄入250-450毫克的钙。而且,这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C,都能帮助提高钙的利用率。
豆制品
50克豆腐丝含有110毫克的钙,100克老豆腐含有106毫克的钙,好吃补钙又不胖。
但是,并非所有豆制品都能补钙:大豆虽然含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10毫克/100克,只有牛奶的十分之一。所以,豆浆不能代替牛奶。
鱼虾贝等海鲜类
鱼类含钙量约为50-150毫克/100克;贝类含钙量通常高于200毫克/100克。而且这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,中老年人适量食用,还有益于心血管健康。
食疗
想要预防或改善骨质疏松,还可试试以下食疗方法。
虾皮豆腐汤
原料:虾皮50克,嫩豆腐200克。
做法:虾皮洗净后泡发,嫩豆腐切成小方块,加葱花、姜末及料酒,油锅内煸香后加水烧汤。
核桃粉
原料:核桃仁100克,芝麻50克,白糖30克。
做法:将核桃仁沸水浸泡后,撕去表皮,沥干,再将芝麻、白糖同捣和。每日2次,每次服15克。

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