慧吃慧动,健康体重

发布日期: 2018-05-21  作者:    浏览次数: 10   返回

5月13~19日是全国第四个“全民营养周”,自2015年创建以来,始终以平衡膳食、合理营养、适量运动为中心,致力于提高全民营养意识,打造健康生活方式的科学宣传活动。

从近日上海市卫生计生委发布的上海市居民膳食与健康状况监测结果显示:上海市居民膳食能量和产能营养素摄入满足日常需求;膳食结构欠合理;油盐摄入量下降,但仍超过推荐标准;营养素缺乏与过剩并存:钠摄入过多,钙、维生素A、B1、B2、C摄入不足;超重肥胖问题凸显。

围绕2018年全民营养周的主题“慧吃慧动,健康体重”,带着关于“吃与动”的几点困惑,本报记者来到上海临床营养质控中心挂靠单位——同济大学附属第十人民医院,请该院临床营养科副主任医师韩婷及营养师高明波从专业的角度作出解答。

慧吃:食不过量,不迷信减肥餐

关于如何吃得更科学,医生给出的建议是“食不过量”:

①定时定量进餐:过度饥饿和进食过快,可导致饱食中枢反应迟钝,而出现进食过量;宜细嚼慢咽、减缓进食速度。

②每天少吃一两口:尤其对于容易发胖的人,适当限制进食量,不要完全吃饱,否则日积月累,从量变到质变,将影响体重的增减。

③减少外出就餐及高能类包装类食品摄入:外出就餐,高油高脂类食物难以把控,且进食时间过长,容易吃过量;对于成品包装类食物,要学会观察“营养成分表”,了解能量值,避免选择高脂、高糖、高能食物。

针对许多减肥人士对主食的“偏见”,医生特别提醒,低碳水化合物膳食前期减重明显,是因为水分丢失、机体水分平衡失调。碳水化合物摄入过少,不能维持正常血糖水平,机体开始分解肝糖原,而糖原中含有大量水分子,当肝脏分解糖原时,也伴随着水分丢失,其实并不是体脂减少。值得注意的是,碳水化合物摄入不足,可导致脂肪不完全分解、蛋白质丢失、增加肝肾代谢负担及慢性疾病发生风险。

与此同时,还有不少人采取“饥饿疗法”,非得饿得饥肠辘辘肚子咕噜噜叫,脂肪才正式进入“燃烧模式”。医生指出,这也是一种认知误区,饥饿是机体的一种保护性反应,告诉人体需要补充能量。若不及时补充,机体会首先消耗体内储备的糖原,以维持血糖水平;当糖原耗尽,可能出现低血糖反应,如头晕。长期饥饿时,机体会大量动用体内储存的脂肪,此时如果还不进食,短期内大量动用脂肪会出现酮症酸中毒。

日常生活中,不乏以水果代替正餐的减肥族,这种错误的观念亟待纠正。医生提醒,水果中的营养成分比较单一,多是水分和糖分,仅有少量维生素、蛋白质和纤维,且人体所必需的其他营养素,如蛋白质、脂肪及钙、铁、锌等微量元素,在水果中却含量甚微。如果经常用水果当正餐,人体消化代谢所需营养素很难得到满足。合理保证水果的摄入有助于减肥,通过水果替代部分馒头、米饭及诱人的饼干甜点,对减肥有好处,同时对于脂肪肝、高血压、冠心病的预防也有好处。

慧动:多项运动相结合

医生建议大众可以设置目标后逐步达到:先有氧、后力量、重视柔韧性运动。每天快走 6000步(5.4~6.0km/h),或进行替代性运动如太极拳40~60分钟、慢跑40分钟、骑车40分钟、瑜伽40~60分钟、游泳30分钟、网球30分钟。

对于运动较少者,可循序渐进,逐步增加强度,避免身体损伤。如起初阶段可步行、骑自行车等轻体力活动,15~20分钟;适应一段时间后,可以增加锻炼强度。力量训练包括哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等。可以选择每周2~3天间隔式锻炼,以免恢复不足导致疲劳和损伤;也可以每天8~10个动作,每动作做3组,每组重复8~15次。柔韧性练习则应每天进行,有氧运动及力量性锻炼前后,可以进行某些关节的屈曲和伸展,以及肌肉的拉伸活动,推荐太极拳和瑜伽等。

那么,如何进一步将运动融入生活?医生建议大众充分利用上下班时间,多选择走路、骑自行车等原始交通方式,避免开车、坐车、久坐等。同时,减少久坐时间,坐立1小时,需做做伸展运动或健身操,家中少看电视、玩手机,多出去散步、遛狗、打球等。

总的来说,多样化活动、运动相结合,多进行户外活动,工作时间加大活动量,都应列入“慧动”的标准。



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