"其貌不扬”的薯类怎么吃更好?

发布日期: 2020-10-30  作者:    浏览次数: 16   返回

进入秋季,大量薯类新鲜上市。红薯、紫薯、马铃薯(土豆)、芋头、山药等……这些“其貌不扬”的薯类食物,凭借着其丰富的营养和极佳的口感,深受大众喜爱,蒸着吃、煮着吃、炒着吃、烤着吃……随便怎么做,都是那么好吃。
薯类被如此宠爱,但是有没有营养呢?
薯类是一类根茎类食品,种类多样,包括马铃薯、红薯、木薯、山药、芋头等等,是我国传统膳食的重要组成部分。它们不仅含有丰富的淀粉、膳食纤维,还含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素。
薯类的碳水化合物含量约在20%左右,虽然淀粉含量高,但多为抗性淀粉,适量食用不仅不会使人发胖,反而有利于控制体重。蛋白质、脂肪含量较低,所含的能量低于粮谷类食物,而且含有谷类中缺乏的维生素C,还含有多糖、多酚等生理活性物质,其含有的丰富的膳食纤维,包括纤维素、半纤维素和果胶等,这些都是精制米面中较为缺乏的。
把薯类当做主食,一个相当明智的选择
马铃薯和红薯经过蒸煮或烤后,可直接作为主食食用,也可以切块放入大米或者汤粥中经烹煮后食用。薯类及其制品也是制作主食原料的良好选择。马铃薯主食化的开发已经成为低碳和可持续发展的重要举措,是新形势下保障国家粮食安全、改善居民膳食营养结构的积极探索,也是主粮消费多样化的新方式。
薯类多样吃
我们的家常菜肴中土豆绝对是原料中的常客,炒土豆丝作为一道家常菜颇受大家喜爱,无论是家庭餐桌、还是饭馆酒店几乎都能见到它的身影。酸辣土豆丝曾经成为了中国人最爱点的外卖菜!这道菜如此受欢迎当然肯定有它的道理。
薯类还可以与蔬菜或肉类搭配烹调,比如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜等等。但是不管怎么做,下面这两点是要注意的:
烹调注意事项:少油、少盐
“少油,少盐”一定不能忘。健康的土豆加工成油炸薯片和薯条后,过多摄入可增加超重和肥胖的发生风险,长期吃的过咸,也会增加高血压的发病风险。
发芽的土豆不能吃
土豆发芽后可产生较高的有毒生物碱——龙葵素(Solanine),食后可引起中毒。龙葵素在幼芽及芽周边的含量最多。引起发芽土豆中毒的主要原因是由于土豆贮藏不当,使其发芽或部分变黑绿色,烹调时又未能除去或破坏龙葵素,食后便发生中毒。
作为日常生活中的零食,我们建议首选原味、加工方式简单为宜,所以建议薯类作为零食的话,烤红薯或者蒸熟、烘干的红薯干也是不错的选择,油炸的薯条薯片最好是少吃为好,浅尝辄止。
有研究综合分析了6项中国开展的随机对照试验,综合评价结果显示:增加薯类的摄入可降低便秘的发病风险。在中国对18-39岁产妇进行薯类与便秘关系的随机对照实验,结果显示与每天摄入普通饮食的对照组相比,每天进食熟红薯200克左右能使产妇产后首次排便时间显著提前,降低排便困难的发生率。
但是油炸薯条和薯片没有此种作用,而且对于肥胖的影响较大。有研究结果显示:过多油炸薯片和薯条的摄入可增加超重和肥胖的发病风险。

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