冬季锻炼选对项目，运动不当加重心肺伤害
冬季来临，参加锻炼的人群越来越庞大，越来越多的上海市民加入到了全民健身活动中。可是如果运动不当，将可能危害到心脏。究竟怎样锻炼既能健身又能有效爱护心肺呢？
1、 俯卧撑伤心脏，老年人没必要练
俯卧撑可谓2014年最红的运动，现在微博、微信上红极一时。然而，这项运动强度较大，并不适合老年人经常锻炼。医生表示，俯卧撑的运动做起来简单，俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90度。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的状态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。但是医生指出，如果锻炼时不注意，体能跟不上，又无法好好调整呼吸，很可能会出现血压升高的情况，对于一个本身就有高血压或者冠心病的人来说，这可能是非常危险的。
由于这项运动强度较大，适合年轻人，老年人就没有必要经常用俯卧撑锻炼。另外，如果已经有严重的高血压、冠心病，就不能进行这项运动，属于禁忌症。腰椎间盘突出者也需要在专业人员指导下进行这项运动。如果无人指导、运动无法保证标准，将会进一步损害腰椎。此外，运动时一定要注意调整呼吸，严禁闭气，否则就变成一项无氧运动，会引起血压波动，反而有害身体。
2、 做家务也可降低心脏病发病率
适量的有氧运动会很好的改善心肺功能，一周三次，每次30分钟到一小时的慢跑、自行车、快走、游泳、太极拳等运动都能达到很好的效果，有氧运动主要体现在呼吸上，如果在训练中感到有喘不过气来的感觉，那就是运动过于剧烈了，开始向无氧发展了，这时稍微的休息会慢慢改善供氧。在锻炼中一定要控制运动量，保持呼吸畅通，心情舒畅。
医生介绍，能够促进心肺功能的运动，大致可以分为三类：第一类是有一定运动量，对心肺功能的促进最为有效的运动，如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快走、爬山等。每周从事这类运动3至4次，每次30分钟，即可收到很好的效果。第二类运动虽然不激烈，但仍然是可以选择的运动，每周3至4次，每次30分钟以上，对心肺功能还是有促进的功能。比如中速快走、网球、篮球等。第三类运动是不太激烈或是不持续性的运动，虽然对心肺功能的促进有限，但仍能改善肌肉张力，减少精神紧张，消耗多余的热量。其中低运动量的园艺工作、家务事、跳舞等，只要能每天持续做还是能降低心脏病发病率。长期不运动的人需要遵照慢慢递增运动量的方法来运动，唯有这样，才能减少运动危险性并得到运动的最大益处。
3、 运动强心需掌握三法则
法则一：最大心率跟着年龄走
医生表示，在运动中健康人的最大心率应在（220—年龄）每分钟。例如一个30岁、身体健康的人，运动时最高心律不能超过190次每分。但如果是有脑血管基础病的人，那么最大心率就要先打上一个折扣，一般在80%--85%之间。年轻人可以打个八五折，年龄较大的人就得打个八折，然后在这个基础上确认自己运动时的心律标准，才更加安全。
法则二：BORG指数确认累不累
另外，在运动时有一个专门的量表，叫做BORG量表或BORG指数。对于有心脑血管疾病的风险或一些基础病的人来说，BORG指数一般在9-11分之间会比较理想。如果有一些其他慢性疾病，那么用BORG指数来确定运动强度有很有效。不过这个指数建议去医院，有医生为你进行量表评估。
法则三、“边练边说”有助自我判断
如果你一边运动，一边能和人说出一句完整的话，那么你的运动基本适量。 |