随着生活节奏的加快，我们的早餐也正在经历变化。上海曾做过一次白领早餐就餐习惯调查，发现每10个人中有1至2个人没有吃早餐的习惯，主要原因是没有时间；而在余下有吃早餐习惯的人群中，对于早餐如何合理搭配营养，人们也是知之甚少。其实，早餐应提供我们每日能量所需的25%～30%。如何“吃对”早餐？
每天的“第一顿饭”很重要
营养学教授认为，早餐是一天中的“第一顿饭”。它的主要功能是为机体提供一夜禁食后所需的营养物质，并且为接下来一天的膳食平衡开一个好头。目前有许多研究都证实了早餐在均衡营养方面的重要性，并显示其在健康方面的功效。不过，很多人对于早餐并不重视。比如工作繁忙的中青年人群，早餐常常在路上吃，一块面包或一个馒头就草草了事，还有不少人根本不吃早餐；而对于孩子与老人来说，虽然可以有时间“好好吃”，但是“怎么吃”，还是有很多人不知道；大部分人的早餐食物种类少、营养不全面，只通过一两种食物是不能满足身体健康需求的。
“重视早餐的重要性，很有必要。比如，很多人早上爱吃大饼油条，却不知道其热量很高，尤其油条等油炸类食物不仅油脂含量高、不利健康，而且高温油炸后，营养物质都没破坏，还容易致癌；一些曲奇、梳打饼干等，在加工过程中也会添加大量油与糖，而且缺乏优质蛋白，不宜常吃；一些人早上爱喝点粥或吃碗面等，碳水化合物是有了，但营养还是比较单一，最好加上蛋、奶等食物。”营养学教授分析，“不吃早餐或者早餐结构不合理，会影响一天的效率。早餐在路上随意解决也不正确，小摊贩的食品卫生质量不能保证，而且上班族坐车，手上很容易沾染细菌，直接抓食物吃到肚子里，特别容易导致胃肠道疾病。早餐提供的营养和能量是一天活动的基础，不吃早餐引起的能量和营养素的不足，并不能通过午餐和晚餐来补充。很多人由于不吃早餐，在午餐中不知不觉吃了更多，反而营养过剩，增加了肥胖的发生，也容易引发心血管等疾病。”
目前已有许多研究认为，吃早餐的好习惯可以降低体重增加的风险。美国在一项从青少年时期开始到成人期超过10年的跟踪调查中发现，食用较多谷类食物并保证早餐和晚餐的规律进食，可以降低女性群体发生超重的危险；另一项在美国40至81岁男性中进行的队列研究显示，进食早餐可以降低未来10年中额外增重5公斤或以上的风险。
营养与美味可以兼得
专家认为，早餐应该富含碳水化合物和膳食纤维，同时要平衡脂肪摄入。许多国家都发布了早餐的官方推荐标准。法国、西班牙、美国、加拿大和澳大利亚等国家的推荐，都强调有规律地进食多样化且均衡的早餐很重要性；同时声明，早餐应该包括谷类食物、奶制品、水果或不添加糖类的果汁和饮料（水、茶或咖啡）。
营养学教授介绍，根据我国居民膳食指南推荐，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。早餐食物应种类多样、搭配合理，包括谷类食物、动物类食物（肉或蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果。其中，主食尽量选择全谷类食物，如麸皮面包、杂粮粥等，搭配一份水果、一份奶制品、一个鸡蛋以及一杯热饮（茶或咖啡）。早餐的营养与健康与否，取决于早餐的质量和摄入食物的种类。富含膳食纤维、能产生适度血糖反应的碳水化合物的早餐，可以改善体内某些碳水化合物和脂肪的代谢指标。
“即使再忙碌，早上也应该给自己留半小时的时间，好好吃一顿早餐。”营养学教授说，“早上起床，先空腹喝一杯水，过一会儿再吃早餐。可以每天给自己的早餐翻翻花样，比如熬点杂粮粥，里面加入黑米、大米、花生、桂圆、红枣等，既好吃又有营养；如果吃面包，尽量选择麸皮等全麦面包，可以喝牛奶或者酸奶；还可以自己动手鲜榨一杯‘混合果汁’，比如‘番茄+西芹+苹果+胡萝卜’，既补充维生素，胡萝卜素又能在寒冷季节防干燥。总而言之，我们提倡尽可能多样化地摄取食物，同时在讲究营养的前提下，不要丢失美味。”
营养学教授特别提醒，全谷类食物在早餐乃至一天的食谱中都有着非常重要的作用。全谷物包括三部分：麸皮、胚芽、胚乳。现今，人们追求食物“香、白、软”，而在精加工过程中去掉的麸皮，其实含有大量维生素B族和膳食纤维，可以预防2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌、肥胖等疾病。吃自然的全谷类食物更有益于健康。因此建议大家，每天至少摄入50克的全谷物，对于预防慢性病有重要的作用。