9月1日是“全民健康生活方式行动日”。随着生活水平不断提高，大家的健康意识也随之提升。作为健康生活方式的重要组成部分，科学运动是对抗衰老、保持健康的简单而又有效的方法。但是，怎么运动才科学？如何选择适合自己的锻炼方式？本报请上海市健康教育所所长、复旦大学医学专家为大家详细介绍。
我们的问题：不知“老之将至”
“有些趋势汹涌而来，在你还没看清楚之前，就已让你灭顶。”引用美国社会思想家阿尔夫·托夫勒在其著作《大未来》中的这句话。专家认为，这绝不是危言耸听，因为上海正背负一个越来越沉重而无形的包袱——人口老化。
65岁以上的人群，称为老年人。根据联合国制定的人口学标准，65岁以上人口占人口总数7%以上，即为老龄社会。早在1979年，上海65岁以上的老人已占7.2%，成为我国最早步入老龄社会的城市，目前也是我国老龄化社会最严重的城市。而随着生活水平和医疗保健水平提高，上海80岁及以上的高龄老人也越来越多，占老年人口的比重也不断上升。
老龄化社会带来了健康问题。广州曾对1万多位老人进行健康调查，结果显示，超过90%的老人存在或多或少的健康问题，只有约7%能达到“健康”和“大致健康”的水平，需追踪观察的有31%，而异常者占62%。
“虽然对于年龄增长，我们无法改变，但我们可以通过健康生活方式，尽可能延缓衰老，让我们身体机能方面的‘年龄’小于实际年龄。而运动，不只是让你‘看起来更年轻’——皮肤光滑、身体灵活，更可以让你的‘内在’也年轻起来——让肌肉、骨骼、呼吸循环系统等都保持健康状态。”
世界卫生组织发布的调查显示，缺乏身体活动已成为全球范围死亡的第四位主要危险因素（占全球死亡归因的6%），仅次于高血压（占13%）、烟草使用（占9%）和高血糖（占 6%）；超重和肥胖占全球死因的5% 。据估计，21%～25%的乳腺癌和直肠癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心脏病，可以归因于缺乏身体活动。但是证据表明，只要有规律地进行身体活动，就可以减少患冠心病、卒中、2型糖尿病、高血压、结肠癌、乳腺癌和抑郁症的风险。
身体活动对心肺健康、代谢功能健康、保持健康体重来说非常重要，并能有效降低髋部或脊椎骨折的风险，可以增加骨骼肌肉体积、力量、功率和神经肌肉反应能力。有关65岁及以上人群总的证据显示，与身体活动较少的个体相比，积极进行身体活动的人，其全因死亡率，冠心病、高血压、卒中、2型糖尿病、 结肠癌、乳腺癌患病率均较低，具有较高健康水平的心肺和肌肉、更健康的体重和体成分，所显示的生物指标状况也更有利于预防心血管疾病和2型糖尿病、更有利于增进骨骼健康。由于成人的运动能力随年龄增长而趋于下降，老年人的运动能力通常低于年龄较轻者。因此，老年人更需要有科学的运动计划。
我们的理念：“动静”都需科学
那么，如何科学运动呢？“我们对于健康的认知误区太多了，运动方面也是这样。”
比如，“静以养生”的观点较多出现于中老年人群，尤其是不少老人因为害怕运动会造成某些伤害，比如担心走路、爬楼梯会损伤膝盖等而“不敢动”。对此，认为：“运动会增进机能，但也会造成某种伤害，这是一个关于‘哪个益处更大’的选择问题。其实，任何运动都有局限，即使专家推荐的游泳，也会有问题，比如水脏的话，可能带来传染性疾病，而且没有对身体的重力感受器形成压力——我们人类的感受器在脚跟。因此，我们需要学习健康知识，在专业人士的指导下，制订科学运动计划，而不能‘因噎废食’。”
健康长寿包含许多要素：生存环境、饮食调理和生活习惯，等等。运动是其中重要的一部分，应做到“动静”相宜。“生命在于运动，但运动应当有一个度，过犹不及。要注意的是，我们所说的是全民运动，而绝对不是竞技体育——我们不是要去参加奥运会，而是以健康为我们的最终目的。”因此，运动需要适量——有一定的量、时间和强度。当然，这又牵涉另一个常见的问题：怎么样的运动强度才算适宜？
“运动锻炼中，科学确定个人的锻炼负荷很重要。每个人的体质状况有差异，承担负荷的能力也各不相同。”“其实，运动强度适宜与否，根据自己的情况来判断，也可以很简单。我们不妨问自己几个问题：运动后是否感到轻松舒适、精神饱满？即使有疲劳和肌肉酸痛感，也能在休息之后很快消除？如果运动后感到精神不振，锻炼兴趣降低乃至厌烦，而且有困倦、头晕等，以及出现局部关节肌肉酸疼疲软、麻木等，都说明锻炼负荷过大或不合理。”
此外，排汗情况、食欲反应、睡眠质量等，都可以作为判断运动强度是否适宜的标准。尤其对于中老年人来说，如果健身锻炼负荷适宜，锻炼效果明显，会对工作效率和生活能力起到很好的促进作用，感到精力旺盛、思想集中、思维敏捷、记忆清晰；但相反，如果运动安排不当，就会导致疲劳加重，从而出现注意力不集中、心浮气躁、记忆力衰退、消极等反应。根据这些，可以对自己的运动强度进行调整。
“目前而言，除了运动员之外，一般人的过度运动问题可能还不是很突出，更多存在的还是运动不足的问题。”专家强调，“运动不是为了减肥，而是为了保持健康。我们不能把运动当成某一阶段内为了实现什么目标而履行的任务甚至苦差，应当将其作为我们日常健康生活的一部分。
我们的坚持：“100日行为改变”
如何使运动成为一种习惯？想要坚持下来，不妨试试“100日行为改变”：把这100天分成两段，先连续坚持21天，这是必不可少的，在这个过程里，只要能够坚持下来，一般都会取得比较好的效果；当然，21天仅仅是初步把习惯养成，如果再想把这习惯“内化”成生活的一部分，请再坚持79天，也就是从第一天到最后的习惯“内化”，前后需要100天时间。“对于很多人来说，这个过程可能是很漫长的，需要坚强的意志和周围支持的环境。”
如何能够在这100天里顺利养成习惯并坚持下来？应当循序渐进，从相对适中的身体活动量开始，逐渐向较大身体活动量过渡。在此，专家推荐以下几个方法和步骤——
首先，为自己的运动确定一个时间：让自己在每天的同一时间段内，做同一件事。“比如，要养成跑步的习惯，可以专门挑选每天的一个固定时间，早上或晚上，务必精确到几点几分，跑步后去吃早饭或吃晚饭。这样，可以保证自己不会因为各种借口而拖延或偷懒，运动后吃饭也可以避免消化不良等问题。”
其次，不妨找个伙伴互相监督。“当然，如果能有一个志同道合的运动伙伴是最好了，但如果没有，也没关系。”“现在我们的手机功能如此发达，网上社区也同样可以提供类似的互相鼓励，当自己不想进行下去或产生抗拒心理时，可以确保有人会及时把你拉回来。这是非常关键的。”
同时，别忘了设置合理的时间段，记得给自己适当的奖励。“根据心理学行为主义的即时反馈原理，如果我们能够坚持一段时间后，即可奖励给自己相应的奖品，客观上，会非常有效地强化我们当前的行为。”“譬如，在坚持养成跑步养成习惯时，不妨给自己设置几个时间段，安排好不同的奖品：连续10天，奖励自己一套护肤品；坚持21天，奖励自己一套专业运动服；坚持50天，奖励自己一双专业跑鞋；坚持100天，奖励自己一台最新的iPad……通过这样的不断强化，能够更加有效地督促自己向着目标前进。”
当然，大家可能还有更好、更多的办法。“只要能够坚持下来，就是王道。让我们一起坚持，健康生活，做更好的自己。”“世界卫生组织呼吁各国政府，应制定以促进健康为目的的国家身体活动指南。因为全民健康既需要公众提升健康素养，人人从自己做起，也需要政府层面给予重视和关注，营造全社会重视健康的良好氛围，让每一天都是‘全民健康生活方式行动日’。”
健康状况自己测
以下几个小测试，可以帮助检测自己的健康状况——
心脏功能测试：1分钟内，向前弓背弯腰20次，前倾时呼气，直立时吸气。弯腰前，先测试记录自己的脉搏（n1），做完运动后立即再测自己的脉搏（n2），运动结束1分钟后再测（n3）。
当X为0～3，表明心脏功能极佳；当X为3～6，良好；当X为9～12，较差；当X为12以上，请就医。
屏气测试：深吸一口气，然后屏气，时间越久越好，再慢慢呼出，呼出时间3秒钟为最理想。最大限度屏气，一个20岁、健康状况甚佳的人，可持续90～120秒；而一个年满50岁的人，约为30秒左右。
呼吸功能测试：安静状态下正常呼吸，记录每分钟呼吸频率（一呼一吸为一次）。
体力、腿力测试：如果能一步迈上2级台阶，能快速登上5层楼，说明健康状况良好；一级、一级登上5层楼，没有明显气喘，说明健康状况不错；如果气喘吁吁、呼吸急促，说明健康情况较差；登上3楼就又累又喘，意味着身体虚弱，应到医院进一步查明原因。
仰卧起坐测试：仰卧地上或床上，双腿压住，双手交叉，置于胸部，抬起上半身向前倾，让手碰到双脚。1分钟为限，记录上半身直落的次数：20岁，1分钟最佳成绩为起落45～50次；30岁，40～45次；40岁，35～40次；50岁，25～30次；60岁，15～20次。
世界卫生组织的建议
世界卫生组织发布《关于身体活动有益健康的全球建议》，针对3个年龄组人群，给予不同建议——
5～17岁年龄组：
每天累计至少60分钟中等至高强度身体活动；
大于60分钟的身体活动可提供更多的健康效益；
大多数日常身体活动应是有氧活动；
每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼活动等。
18～64岁年龄组：
每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度2种活动相当量的组合；
有氧活动应每次至少持续10分钟；
可增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度2种活动相当量的组合；
每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。
65岁及以上年龄组：
每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度2种活动相当量的组合；
有氧活动应该每次至少持续10分钟；
可增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度2种活动相当量的组合；
活动能力较差的老年人，每周至少3天进行增强平衡能力和预防跌倒活动；
每周至少2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动；
由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。
名词解释
有氧身体活动：机体大肌肉群参与、持续较长时间的有节律的活动，又称“耐力活动”，可增进心肺健康, 例如步行、跑步、游泳和骑自行车。
增强骨骼强度活动：对骨骼产生作用力或张力，促进骨骼生长并增强骨骼强度，包括跑步、跳绳和举重等。
强度：进行某项活动或锻炼时需付出力量的大小。“伯格运动感觉量表”（RPE）是一种主观衡量运动时感觉的方法，运动者根据疲劳程度来评估自己的数值。中等强度身体活动通常为0～10级量表中的5或6级，高强度身体活动通常为量表中的7或8级。具体如下——
0级：没什么感觉。在休息时的感觉，丝毫不觉疲惫，呼吸完全平缓。
1级：很弱。在桌前工作或阅读时的感觉，丝毫不觉疲惫，呼吸平缓。
2级：弱。穿衣服时可能出现的感觉，稍感疲惫或毫无疲惫感，呼吸平缓。
3级：温和。稍感疲惫，可能轻微察觉到呼吸，但气息缓慢而自然，在运动过程初期你可能会有此感觉。
4级：稍强。在户外缓慢步行时可能产生的感觉，感到轻微疲惫，呼吸微微上扬，但依然自在，在热身的初期阶段可能会有此感觉。
5级：强。感到轻微疲惫，察觉到自己的呼吸，气息急促一些，在热身结尾时会有此感觉。
6级：中强。感到疲惫，但可以维持这样的步调，呼吸急促，可以察觉得到。
7级：很强。激烈运动时可能出现的感觉，感到疲惫，但确定自己可以维持到运动结束，呼吸急促，可以与人对话，但可能宁愿不说话。
8级：非常强。极度疲惫，而认为可以维持到运动结束，呼吸非常急促，还是可以与人对话，但不想这么做。
9级：超强。极度剧烈运动下出现的感觉，极度疲惫，呼吸非常吃力，无法与人交谈。这是许多专业运动员训练的级数。
10级：极强。彻底精疲力竭，无法持久，就算持久了也没什么好处。