吃粗粮的好处很多，但很多人为了更快地减肥，只吃粗粮，一段时间后出现腹胀、食欲不振的情况，这是为什么？我们应该如何科学食用粗粮？

什么是粗粮？

“五谷杂粮”是我国传统饮食，是我国长期饮食文化的重要组成部分。在我国传统文化中，“五谷” 是 “稻、黍、稷、麦、菽”，翻译成我们日常吃的主食就是：大米、大黄米、小米、（小麦）面粉、豆类。而“杂粮”则包括高粱、玉米、燕麦、荞麦、小米、大米、豆类、芋头等配料。

吃粗粮都有哪些好处？

相较于精白米面，杂粮保留了更多的自然营养成分。它们富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质；B族维生素，钙、镁和铁等微量元素也更加丰富。

补充维生素和矿物质

糙米相对于精白米面，热量基本相同，但糙米在维生素和矿物质的含量上明显高于白米饭。因为糙米保留了米糠层和胚芽，而精制过程会把这些富含微量营养素的部分磨掉。糙米与白米饭相比，B族维生素‌‌（如B1、B3、B6）含量通常高出数倍，对能量代谢和神经系统很重要；矿物质‌‌（如镁、钾、锌）含量显著更高，镁对肌肉和神经功能很重要；‌‌膳食纤维‌‌含量远高于白米饭，有助于血糖稳定和肠道健康。简单来说，如果把白米饭比作“纯碳水燃料”，糙米就是“燃料+营养素包”。

富含膳食纤维

促进正常排便：杂粮中富含的不溶性膳食纤维是肠道健康的良好助手。这种纤维增加了粪便的体积，促进了肠道的蠕动，有助于缓解便秘问题。

调节肠道菌群：膳食纤维（如燕麦中的β-葡聚糖）可以为肠道内的有益菌提供营养，维持正常的肠道微生态平衡。

为健康和美丽助力

缓慢释放的能量：杂粮被身体消化吸收的速度相对较慢，能够减缓血糖上升的速度，有助于降低患糖尿病的风险。

饱腹感的延长：杂粮中富含的膳食纤维，能够产生持续的饱腹感，减少对高糖食物的渴望，有助于体重管理。

所以，粗粮还能够帮助我们预防肥胖和控制血糖。

但并不是每个人都适合吃粗粮，盲目食用最易伤身。

1.吃多少？

中国居民膳食指南建议：每天摄入全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。健康成年人每天吃的量可达到主食的1/3至1/2。

2.怎么吃？

全吃杂粮只吃杂粮✗

吃杂粮＋精白米面✓

也可以根据自身感受和接受度，循序渐进增加粗粮的比例。

不同杂粮所含的维生素、矿物质等营养成分组成差异较大，因此各种杂粮相互搭配着吃更有营养，有效促进身体健康。

3.怎么做？

提前浸泡杂粮→口感更好，促进消化吸收；紫米、糙米浸泡4小时左右；杂豆浸泡12小时以上。

还可以选择蒸、煮、炖等方式烹调。

粗粮要细做，口感更软烂，胃肠道负担更小。

4.特殊人群食用注意事项

患有胃肠道疾病的人群

对于患有慢性胃肠道疾病例如慢性结肠炎、萎缩型胃炎、胃溃疡、胃出血、急性胃炎及急性肠炎患者，大量食用质地坚硬的高纤维粗粮例如豆类、燕麦、高粱等，可能会加重患者胃黏膜的损伤，增加胃肠道的负担，加重病情。

胃肠道疾病如果是在急性发作期，需要避免吃粗粮；慢性萎缩型胃炎的患者需要减少粗粮摄入，对于重度萎缩/肠化患者需要严格限制粗粮摄入。严格限制粗粮摄入的人群，可以补充复方维生素片，如果合并营养不良患者可以补充营养粉。

如果疾病已经缓解，可以吃一点，但是要注意吃的量不宜过多，而且要把粗粮煮得软烂，还要跟米面之类的细粮搭配着吃。吃的东西最好做到软、温、清淡。

老年人和儿童

老年人和儿童的消化系统都比较弱，摄入大量食物纤维会增加胃肠道的负担。

杂粮有营养，但应适量吃

过多的膳食纤维会干扰药物吸收。长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收。

杂粮里面含有较多的纤维素成分，过多食用会导致上腹胀，影响食欲，严重的还会导致肠道阻塞、脱水等症状。过多食用杂粮会明显延缓胃排空，引起胃反酸，甚至对食管黏膜产生损害。

患有慢性萎缩性胃炎的人群可以适当吃一点，但是要注意吃的量不宜过多，而且要把粗粮煮得软烂，可以采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅，做出口感软烂的杂粮饭或粥，也可用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊。

需要特别提醒的是，老年人和患有胃病等消化功能受损的人群都应适当减少粗粮的食用比例。

杂粮虽好，也不要贪多哦。