随着年龄增长，您是否注意到自己走路变慢、拧毛巾使不上劲，甚至起身时需要扶靠？这些未必是“老了就该如此”的自然表现，而可能是一种悄悄找上门的健康问题——老年肌少症。

肌肉逐渐流失，会导致力气下降、腿脚不便，影响买菜、散步等日常活动，甚至增加摔倒、骨折风险。这不能简单归因于正常衰老，应引起重视，尽早发现、尽早干预。目前，老年肌少症已经成为威胁老年人生活质量和健康寿命的一个重要问题，值得每一位老年朋友重视。所幸的是，肌肉是可以“找回”的。只要方法得当，通过吃和动两件事，就能帮您的肌肉重新“长回来”。

7月4日是“世界肌少症日”，老年医学科医师与大家聊一聊怎么吃、怎么动才能把流失的肌肉一点点补回来。

怎么早发现“老年肌少症”？

记住三个信号

60岁以上建议每年测一次“肌肉状况”：查握力、小腿围、走路速度。

出现以下情况应去老年科或临床营养科评估：

信号一：没有刻意减肥，半年内体重下降超5%（如120斤瘦了6斤以上）。

信号二：走路变慢（过马路着急）；起身需撑扶手或膝盖；一年摔倒≥2次。

信号三：拧毛巾、拧瓶盖、提菜篮子比过去费劲。

好在肌肉流失并非不可逆转，只要用对方法：一边靠营养“补足弹药”，一边靠运动“重建秩序”，就有机会让身体重新找回年轻时的活力。

吃出“肌”活力

精准营养，为肌肉“加油”充电

想要肌肉不流失、甚至重新长回来，吃是第一件大事。下面重点说说两种关键营养：蛋白质和维生素D。

蛋白质：肌肉的“建筑材料”

蛋白质就像盖房子用的砖头，没有它，肌肉就建不起来。

1.每天吃多少？

确诊肌少症或风险人群：每公斤体重补1.2～1.5克蛋白质（如60公斤需72～90克）。健康老人：1.0～1.2克。

2.哪些食物蛋白质好？

首选“优质蛋白”，它们更容易被身体利用：

鱼、虾每周大约6-10个手掌的总量；

鸡肉、鸭肉、瘦猪肉、牛羊肉每周大约6-10个手掌的总量；

鸡蛋每天1个；

牛奶、酸奶每天1-2杯；

豆腐、豆浆和肉蛋搭配更好。

3.怎么分配三餐蛋白质？

三餐均匀分配蛋白质，每餐约25～30克优质蛋白，避免集中在某一顿吃。举个例子：早餐吃1个鸡蛋，1杯牛奶；午餐吃一些鸡肉、鸭肉、或者猪肉，牛羊肉等；晚餐吃一些豆制品。

维生素D：肌肉的“小助手”

维生素D不仅关乎骨骼健康，对肌肉的正常功能也至关重要。缺乏维生素D，肌肉容易出现无力、酸痛等表现。

怎么补？晒太阳是最简单、最省钱的办法，每天避开中午晒手脚15-20分钟；多吃深海鱼、蛋黄、动物肝脏（每周1-2次）；推荐65岁以上老人每日额外补充1000 IU维生素D。

营养补充剂：饭菜不够时的“后备军”

可以在医生或营养师指导下，额外补充乳清蛋白粉，亦可选用添加了“亮氨酸”或“HMB”的补充剂，对肌肉保养更有帮助。

提醒一句：补充剂只是“帮忙”的，不能代替正常三餐。饭还是要好好吃，补充剂只是查漏补缺。

练出“肌”潜能

分层运动，给身体“唤醒”活力

营养是“材料”，运动是“施工”。光吃不动，肌肉难以生长。在所有运动类型中，抗阻训练的增肌效果最为显著，被视为逆转肌少症的核心手段。

不少老年朋友可能会问：“我天天走路，日行万步，还不够吗？为什么非要去举哑铃、拉弹力带？”我们不妨打个比方，道理就清楚了。

走路与抗阻训练，作用并不相同。走路主要锻炼心肺功能与耐力，让人走得更远、更不喘。但它对肌肉的“刺激”相对温和，好比用鸡毛掸子敲墙——力量太小，墙体难以变得结实。

抗阻训练则不同，例如举小哑铃、拉弹力带、坐姿抬腿等，都是让肌肉主动“对抗”一定的阻力。当肌肉用力时，身体会收到信号：“这里需要加固。”于是肌肉便逐渐变得更粗、更有力。建议您从小阻力、小次数开始，循序渐进增加强度，每周坚持2～3次。两三个月后，您会发现手足更有劲，拧毛巾不再费劲，走路也更加稳健。

肌少症可防、可控、可治

从现在开始行动

综上所述，肌少症的防治不是一朝一夕的事，而是一项需要长期坚持的“系统工程”。核心就两句话：餐餐吃够优质蛋白，周周坚持抗阻训练。这两件事，一个给肌肉“送原料”，一个把原料“砌成墙”，缺一不可。

建议每个家庭：主动筛查，留意家中老人有没有“体重下降、走路变慢、手劲变小”的情况；调整饭菜，每天保证有蛋、奶、鱼、肉、豆制品，三餐均匀分配；陪伴运动，陪老人一起做弹力带操、坐站练习，既是锻炼也是陪伴。

如果家人情况比较复杂，或者希望得到更个性化的指导，建议带家人去正规医院的老年医学科看一看，医生会根据具体情况，给出适合您家人的饮食和运动方案。

为了让家中老人的晚年步履更稳健、生活更有劲，让我们从这一刻起行动起来。