胃癌是起源于胃黏膜上皮的恶性肿瘤，占胃部恶性肿瘤的95%以上。从全球范围来看，中国、日本和韩国发病率最高。其中，中国的胃癌负担尤其沉重，2022年我国胃癌新发病例、死亡人数均居全球首位。早防早治是应对胃癌的有效手段。

以下14条预防胃癌的小建议，建议大家在日常生活中多加留心。

1.定期胃癌筛查

建议高危人群，定期进行胃癌的筛查及胃癌风险评估。 

现有较为常见的筛查手段包括血清生物标志物检查及内镜筛查等。

同时，幽门螺杆菌感染与胃癌密切相关，其检测也是胃癌筛查及风险评估的重要组成部分。

多项研究证实根除幽门螺杆菌能够降低胃癌发生和相关死亡风险。因此，建议高危人群进行胃癌筛查及幽门螺杆菌的根除。

2.戒烟

推荐戒烟来降低胃癌发生风险。

烟草是一级致癌物，已有大量研究证实吸烟会增加胃癌发病风险。因此，我们推荐普通大众戒烟，预防胃癌的发生。

 3.控制食盐摄入

推荐控制食用盐摄入来降低胃癌发生风险。

人体摄入过量的食盐会导致胃黏膜损伤和萎缩，升高胃癌发生风险。

建议成年人每天摄入食盐不超过5 g，并减少腌制蔬菜、咸鱼等高盐食物的单次摄入量和摄入频率。

4.限制腌制品摄入

推荐限制油炸、烧烤、腌制和烟熏食品的摄入来降低胃癌发生风险。

经熏烤、腌制、烧烤、油炸等的食物会产生Ⅰ类致癌物N-亚硝基化合物、苯并芘等。

研究显示经常摄入油炸、烧烤、腌制、烟熏等食物可升高胃癌风险。因此推荐大家少吃腌制、烟熏食品，限制深加工肉制品的摄入量。

5.摄入足量新鲜水果

推荐每天摄入足量新鲜的蔬菜水果来降低胃癌的发生风险。

新鲜的蔬菜和水果富含类黄酮、维生素C、番茄红素等生物活性物质，具有抗氧化、预防癌症等作用。

建议成年人每天都应吃蔬菜和水果，每天至少摄入300 g新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半）和200~350 g新鲜水果。

6.保持适量体力活动

建议保持适量的体力活动来降低胃癌发生风险。

研究显示体力活动缺乏与胃癌发病紧密相关。世界卫生组织推荐健康成年人每周应至少进行150~300 min的中等强度有氧运动（如步行、骑车等），或75~150 min的高强度有氧活动（如跑步、游泳等），或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。

7.控制体重

建议控制体重来降低胃癌的发生风险。

研究证据表明，腹型肥胖可以显著增加人群发生胃癌的风险。

因此，我们推荐控制体重，减少腹部肥胖，保持腰围在健康范围内（男性腰围<90 cm，女性腰围<80 cm）来降低胃癌的发生风险。

8.减少饮酒或戒酒

建议减少饮酒或戒酒来降低胃癌的发生风险。

酒精可刺激胃肠道，引起胃黏膜损伤与出血，并且与胃癌的发生密切相关。

因此，我们推荐减少酒精摄入或戒酒以降低胃癌的发生风险。并且研究显示饮酒不存在安全阈值，不饮酒的总健康风险最低。

9.规律饮食

建议保持规律饮食来降低胃癌发生风险。

研究显示，饮食不规律是胃癌的重要危险因素。

因此，推荐健康成年人合理安排1日3餐，定时定量，不漏餐，规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

10.限制红肉摄入

建议限制红肉摄入量，增加白肉摄入量，以降低胃癌发病风险。

肉类摄入与胃癌发生密切相关，其中摄入过多红肉可显著增加胃癌的发生风险，而白肉对胃癌具有一定保护作用。

建议成年人每周食用红肉次数应低于3次，总量不超过350 g，且可通过食用白肉来替代部分红肉，这有助于降低胃癌的发生风险。

11.增加谷物饮食

建议增加全谷物、减少精致谷物摄入降低胃癌发生风险。

谷物摄入与胃癌风险之间存在显著关联。研究显示，大量食用全谷物可将胃癌风险降低13%，大量食用精制谷物会使胃癌的风险增加36%。因此建议大家多吃全谷物食品。

12.增加豆类摄入

推荐增加豆类摄入降低胃癌发生风险。

研究显示，摄入大豆可以使胃癌风险降低36%，而大量摄入发酵豆制品会使胃癌的风险增加19%。

因此，建议多吃非发酵豆制品，少吃发酵豆制品。

13.保持适度睡眠

建议保持适度睡眠时间（7~8 h/d）来降低胃癌的发生风险。

适当的睡眠是保持身心健康的必要条件。睡眠过短或过长、睡眠障碍（如呼吸异常和失眠等）等与肥胖、糖尿病、癌症等风险增加有关。

因此，推荐睡眠时间不宜过长或过短，建议睡眠时间保持在7~8 小时以降低胃癌的发生风险。

14.适量饮用绿茶

建议适量饮用绿茶来降低胃癌的发生风险。

冷茶、温茶以及清茶最佳。研究显示适量饮用绿茶可以降低胃癌风险。但是饮茶温度非常高时（55~67 ℃），胃癌风险可增加7.6倍。

因此，建议一般成年人适量饮用绿茶，每个月喝茶50 g以上。