如今热爱运动的朋友们越来越多了，可是不少人由于自我保护经验不足，容易发生肌肉拉伤。那么，您有没有思考过，如何做可以有效避免肌肉拉伤？而一旦发生肌肉拉伤后，又该如何应对？

问题经常出在“没准备好”

肌肉拉伤是指肌肉或肌腱被过度牵拉或扭伤导致的软组织损伤，原因主要有以下几方面。

1.运动前热身不足

肌肉和关节没有达到最佳状态就开始剧烈运动，肌肉无法适应突然而来的负荷。

2.运动强度过大或时间过长

超过了肌肉的承受能力，肌肉疲劳或缺氧，导致肌纤维撕裂或断裂。

3.身体功能不佳

特定的肌肉不具备足够的柔韧性和力量，比如常发生拉伤的大腿后群肌，长度较短、叠加力量较差，将会导致损伤风险大大增加。

4.运动方式不正确或技术不熟练

这会导致肌肉受到不必要的拉力或冲击。

5.服装、鞋子不合适，或在不平整的地面上运动

这会导致肌肉收缩和放松不协调，增加受伤风险。

6.运动后没有进行适当的拉伸或放松

这会导致肌肉僵硬或紧缩，影响血液循环和代谢。

肌肉拉伤有哪些表现

在运动过程中或运动后，感觉到肌肉疼痛、僵硬或酸胀。

肌肉局部红肿、发热或淤青等炎症反应。

肌肉活动受限，无法正常伸展或收缩，或在活动中出现明显的疼痛。

肌肉上出现明显的压痛点，按压时会加剧疼痛。

严重的拉伤还可能出现肌肉形态的变化，如Ⅲ级肌肉拉伤，肌肉断裂后可能回缩，在局部形成肌肉肿块。

肌肉拉伤的分级

Ⅰ级　

微小的损伤，只影响部分肌纤维，疼痛轻微，一般在几天内可以恢复。

Ⅱ级　

中等程度的损伤，影响较多的肌纤维，疼痛较明显，可能伴有红肿或淤青，需要一到两周的休息和恢复。

Ⅲ级　

严重的肌肉损伤，导致肌纤维完全断裂，疼痛剧烈，出现明显的肿胀和紫黑色的淤青，肌肉功能丧失，需接受手术或其他治疗，且要长时间的康复。

无论是哪一级的损伤，因为肌肉富含丰富的血供，正确的干预均能保证较好的整体预后。

应急处理选“大米”（RICE）还是“警察”（POLICE）

我们先来了解一下什么是“大米”（RICE），什么是“警察”（POLICE）。它们都是急性软组织损伤的处理原则。

RICE 原则

R：休息（Rest），让受伤的部位保持静止，减少肌肉活动和血流量，防止炎症加重。

I：冷敷（Ice），用冰袋或冷水毛巾敷在受伤的部位，每次15～20分钟，每隔一小时重复一次，持续24～48小时。这样可以收缩血管，减少出血和肿胀，缓解疼痛。

C：压迫（Compression），用弹性绷带或固定支架包扎受伤的部位，注意不要过紧或过松，以免影响血液循环。这样可以限制肿胀的范围，稳定受伤的组织。

E：抬高（Elevation），尽量让受伤的部位高于心脏位置，利用重力促进血液回流，减少肿胀和出血。

POLICE 原则

随着科学研究的进展，人们对急性损伤处理原则的认识发生了一些变化。相关科学家提出了“POLICE 原则”，其中的差异在于多了“POL”，少了“R”, 不再强调静止休息。

P ：保护（Protection），使用担架、夹板、护具等工具，将受伤的部位固定好，防止移动或变形，避免更多的损伤。

OL ：最佳负荷（Optimal Loading），根据医生或理疗师的指导，给予受伤的部位适当的负荷，促进血液循环和肌肉修复，改善功能和灵活性。最佳负荷的程度和方式因人而异，需要个体化评估和调整。

肌肉拉伤需要额外治疗吗

肌肉拉伤是否需要额外治疗，取决于损伤的程度和部位，一般来说，轻度的肌肉拉伤可以通过自我管理的方法进行恢复，无需特别治疗，但需确保在伤后损伤的肌肉能够恢复到恰当的柔韧性和力量水平。

但是，如果出现以下情况，就需要及时就医，并根据医生的建议进行相应的治疗。

1.疼痛和肿胀持续超过24小时，或者加重。

2.肌肉功能明显受损，无法正常活动或承受重量。

3.有出血、红肿、发热、感染等迹象。

4.担心自己的伤势或对自我管理的效果不满意。

通常，根据患者的情况，医生和康复治疗师会选择综合性的治疗方式对肌肉拉伤开展干预。并且随着肌肉的愈合，相应的干预方案也会动态调整。

在损伤的急性期（通常是伤后的24～48小时），患者需按照“POLICE 原则”来进行处理。另外，该阶段内通常并不需要过度服用消炎药物，以免打断组织损伤后的自然愈合过程。此外，可选用一些物理因子治疗，主要有冷疗、电刺激（主要是经皮电刺激，注意控制强度，不能有明显的肌肉疼痛）等，起到止痛作用。但是在该阶段，一定不能使用热疗，不能饮酒，不能做按摩，不能做抗阻训练，这些都可能导致尚未愈合的肌纤维出现新的损伤。

在急性期过后，则可通过局部的各类热疗来促进循环，缓解肌肉局部的紧张和痉挛。通常是临床上使用的各类深层热疗，家用热水袋等浅层热敷通常很难将热度渗透到肌肉深层 ；治疗师也会通过柔和的按摩、神经肌肉电刺激等来达到同样的目的。另外，对于受伤的肌肉，可通过不同强度的拉伸、力量训练来逐步提高肌肉的柔韧性和力量水平，降低再次损伤的风险。

如何预防肌肉拉伤

预防肌肉拉伤的方法有很多，最重要的一点就是做好热身运动。热身运动可以帮助我们提高体温、心率和呼吸频率，促进血液循环，增加关节的灵活性，减少肌肉的僵硬度和韧性，从而降低受伤的风险。一般来说，一个好的热身运动应该包括以下3个部分。

1.全身性的有氧运动

如慢跑、骑自行车等，目的是提高全身的代谢水平，让身体逐渐进入运动状态。这个部分的时间和强度取决于个人的体能和运动目标，一般建议持续10分钟左右，强度控制在中等或轻松的程度，以没有过度喘气或出汗的感觉为宜。

2.针对性的动态拉伸

针对容易拉伤的一些肌肉，如屈髋肌、腘绳肌、大腿前方的股四头肌、小腿三头肌等，进行柔和的动态伸展。建议每个部位拉伸10～20秒，重复3～5次，力量适中（不感觉疼痛或不适）。

3.与运动相关的技术练习　

如跳跃、抛球、挥拳等，目的是模拟和预热即将进行的运动动作，提高神经肌肉协调能力，提高反应速度和敏捷性。这部分的时间和内容也因人而异，一般建议持续5～10分钟，强度逐渐增加，切勿过度疲劳。

希望大家都能通过科学的运动方法，来避免或治疗运动损伤。