最新发布的《体重管理指导原则（2024年版）》中指出：如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

肥胖早已不是简单的“身材焦虑”，而是潜伏在生活中的“健康刺客”。这些关于科学减重的真相，你都知道吗？

“肥胖刺客”不仅仅是美学问题，更是健康的“沉默杀手”。

很多人认为，减肥只是为了穿衣服好看，但真相是——肥胖正在加速透支你的生命。世界卫生组织（WHO）早已将肥胖列为全球第五大死亡风险因素。近年来，我国因肥胖导致的代谢异常性疾病增长迅猛，且发病年龄呈现年轻化趋势。

肥胖的“五重暴击” 

1.代谢紊乱

大量的脂肪堆积将直接导致严重的胰岛素抵抗，随之而来的是高尿酸、高血脂、高血压等代谢异常；更触目惊心的是，肥胖人群患2型糖尿病的风险是正常体重者的8倍。

2.心脑血管危机

内脏脂肪释放的炎性因子会加速动脉硬化，肥胖者心梗、脑梗风险均显著增加。

3.癌症风险

国际癌症研究机构（IARC）指出，肥胖与13种癌症密切相关，包括肝癌、胃癌、甲状腺癌、乳腺癌、结直肠癌等等。当我们谈癌色变之前，是否更要看看自己的体重是否存在高风险。

4.关节负担

研究表明，体重每增加1公斤，膝关节承重增加4公斤，这导致肥胖者骨关节炎发病率高达70%，严重影响了肥胖人群的生活质量。

5.心理隐疾

因肥胖引发的焦虑、抑郁等心理问题，已成为青少年群体不可忽视的健康隐患。

如何判断自己是“真胖”还是“假瘦”？

需要警惕的是，“隐形肥胖”人群正在扩大。体重正常者中仍有相当比例同样存在内脏脂肪超标问题。这类人看似不胖，但体检报告中的脂肪肝、高尿酸等问题早已亮起红灯。

所以，减肥的第一步是认清自己是“真胖”还是“假瘦”。以下是科学判断肥胖的相关指标。

1.BMI（体质指数）

计算公式：体重（kg）÷身高²（m）

超重：24≤BMI＜28；肥胖：BMI≥28

局限性：作为总体指标，BMI无法区分肌肉和脂肪含量，运动员可能被误判为“超重”。

2.腰围与腰臀比

腰围：男性≥90cm，女性≥85cm即为腹型肥胖。

腰臀比：男性≥0.9，女性≥0.85提示内脏脂肪超标。

真相：腰围每增加1cm，糖尿病风险上升5%。

3.体脂率（BF%）

男性≥25%、女性≥30%即视为肥胖，需通过专业体脂仪测量。

需要特别注意的是，体重正常但腰围超标的人群，需要优先减掉的是内脏脂肪，而并非盲目追求“掉秤”。

减肥道路上的“避坑指南”

在减肥路上，很多人并非意志力的问题，而是因误信谣言而失败。以下是临床中最常见的三大误区和避坑指南。

误区1：不吃主食就能瘦？生酮饮食是捷径？

真相：生酮饮食短期内可能减重，但长期会导致营养失衡、肌肉流失、甚至酮症酸中毒。过低的碳水化合物可能对心脏有直接的危害，增加心脏病的死亡风险。

科学建议：主食选择低GI食物（如燕麦、糙米），要做的是控制总量而非彻底戒断。

误区2：疯狂运动就能瘦？体重没变就是没用？

真相：运动初期，可能因为肌肉的增长出现体重不降反升，但体脂率下降才是关键，不要盲目追求体重秤上的数字变化。

科学建议：每周3次有氧（如快走、游泳）+2次无氧（如深蹲、平板支撑），每次30分钟以上。

误区3：代餐减肥=健康？网红产品随便吃？

真相：代餐虽然便捷，但营养素组成固定单一，长期食用甚至代替正餐可能导致脱发、月经紊乱等。

科学建议：代餐仅建议替代1餐/天，并且需选择蛋白质≥20g、膳食纤维≥5g的正规产品。

科学减重“武器库”

生活方式是关键，“药物外挂”来辅助。

1.饮食管理：吃饱也能瘦的秘诀

三减原则：减少精制碳水（大米、蛋糕、精面等）、减少饱和脂肪（肥肉、膨化、油炸食品等）、减少糖类添加（奶茶、甜品等）。

三增策略：增加优质蛋白（低脂鸡蛋、水煮鸡蛋、鱼虾等）、增加膳食纤维（绿叶菜、燕麦等）、增加抗炎食物（深海鱼、原味坚果等）。

实用小技巧：餐前喝300ml水，用小号餐具，细嚼慢咽（每口咀嚼20次）。

2.运动处方：针对不同体型定制

四肢纤细但肚子大的腹型肥胖者：核心训练（平板支撑）+有氧运动（跳绳、爬楼梯）；根据运动基础能力，适当尝试HIIT（高强度间歇训练），可提升代谢效率。

大基数人群：从低冲击力的运动开始（游泳、椭圆机），避免关节损伤，不盲目追求过量运动。

3.药物干预

目前，我国共有5种药物获得国家药监局批准用于治疗成年原发性肥胖，需在专业医生指导下方可使用：

奥利司他：抑制胃肠道脂肪吸收，适合聚餐多的应酬族，但可能导致油性便，治疗过程中需注意补充脂溶性维生素和关注肝功能指标。

GLP-1受体激动剂：贝那鲁肽、利拉鲁肽、司美格鲁肽，通过调节食欲中枢、延缓胃排空、延长饱腹感减重，尤其适合合并糖尿病的肥胖患者，需警惕胃肠道副作用。有甲状腺髓样癌既往史或家族史者或者2型多发内分泌腺瘤综合征患者禁用。

GLP-1/GIP双受体激动剂：替尔泊肽，与GLP-1受体激动剂类似，同样通过抑制中枢食欲和延缓胃排空，减少能量摄入减重。有甲状腺髓样癌既往史或家族史者或者2型多发内分泌腺瘤综合征患者禁用。

注意：药物并非人人适用，需完善个体化评估，并且在使用过程中需要动态监测和全程管理。

国家喊你来减肥，不是为了制造焦虑，而是唤醒对健康的重视。减重的终极目标不是瘦成“闪电”，而是让身体回归代谢平衡。记住：科学减重=均衡饮食+合理运动+良好心态+专业支持。

愿每个人都能与“肥胖刺客”和解，收获长久健康。